CDR News - Sarapan kerap dijuluki sebagai momen makannya yang paling vital sepanjang hari, khususnya untuk orang-orang yang berniat mengurangi bobot tubuh.
Makanan yang dikonsumsi pada waktu sarapan bisa berpengaruh terhadap level energi, proses pencernaan, dan rasa lapar kita sepanjang hari.
Makan pagi yang tepat dapat membantu menstabilkan rasa lapar, memelihara kekuatan otot, serta mencegah overeating saat makan siang atau malam.
Meskipun demikian, sejumlah kebiasaan tidak baik pada waktu sarapan malah dapat mencegah usaha menurunkan berat badan. Di bawah ini terdapat beberapa kesalahan yang harus dijauhi:
1. Melewatkan sarapan
Sejumlah studi mencatat bahwa melewatkan sarapan bisa mengurangi konsumsi kalori sehari-hari.
Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak mengkonsumsi sarapan bisa membuat seseorang merasa lebih lapar, sehingga cenderung makan berlebihan nantinya, dan hal ini juga dapat melambatkan proses metabolisme lemak dalam tubuh.
Orang yang sering mengonsumsi makanan dalam porsi besar, terutama pada malam hari, akibat dari melewati waktu sarapan, harus mempertimbangkan kembali pola makannya tersebut.
Studi ini juga menyimpulkan bahwa individu yang rutin makan di waktu larut malam memiliki risiko lebih tinggi terhadap penumpukan lemak dan obesitas daripada mereka yang makan pada jam-jam lebih siang, bahkan ketika asupan kalori keduanya setara.
2. Mengonsumsi kopi yang terlalu manis dengan gula berlebihan
Kopi dengan campuran krim, sirup, serta puncakannya seperti caramel atau coklat bisa menyumbang banyak kalori secara tidak terasa.
Sebagai contoh, secangkir latte yang berasal dari kedai kopi dapat mengandung kurang lebih 24 gram gula. Mengonsumsi gula dalam jumlah besar terhubung dengan pertambahan berat badan, meningkatnya resiko diabetes jenis 2, serta masalah pada jantung.
Sebagai pedoman, konsumsi gula tambahan idealnya tidak melebihi 50 gram setiap harinya pada diet yang mencakup 2.000 kalori sehari-hari.
3. Kurang mengonsumsi serat
Orang yang biasanya merasa lapar menjelang waktu makan siang, bisa jadi karena sarapan mereka kurang mengandung serat. Serat memiliki peranan signifikan pada proses pencernaan, penurunan tingkat kolesterol, serta membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, hal ini dapat mendukung manajemen berat badan secara efektif.
Sebaiknya Anda mengganti sereal manis atau roti putih dengan makanan yang kaya akan serat seperti oatmeal, roti gandum utuh, atau sereal dari gandum utuh. Memasukkan buah ke dalam menu sarapan pun bisa menaikkan konsumsi serat Anda secara signifikan.
4. Kurang asupan protein
Protein membuat orang merasa kenyang lebih lama dengan cara memacu hormon-hormon pengontrol rasa lapar. Memasukkan jumlah protein yang tepat di pagi hari bisa mengurangi dorongan untuk ngemil dan mendukung peningkatan pembakaran kalori sepanjang harinya.
Berbagai opsi makan pagi dengan kadar protein tinggi yang direkomendasikan meliputi telur, yoghurt Yunani, gandum utuh, serta waffle atau pancakes berprotein tinggi. Untuk menaikkan konsumsi protein Anda, tambahkan susu sapi, susu dari kedelelai, ataupun susu kacang polong.
5. Terbatas pada pilihan protein tertentu
Banyak individu hanya bergantung pada telur dan yoghurt untuk mendapatkan asupan protein saat makan pagi. Namun, terdapat berbagai opsi lain yang dapat menjadi pengganti, contohnya adalah keju cottage yang cocok dikombinasikan dengan buah-buahan.
Apabila menikmati roti bakar, berikanlah topping alpokat dengan tunanya ataupun daging ayamnya. Pasta kacang tanah pun dapat jadi penyumbang protein nabati yang oke. Tambahan lagi, jenis-jenis biji-bijian seperti kacang merah, lensili, serta kacang panjang juga merupakan alternatif serapan nutrisi protein yang bagus untuk tubuh.
6. Bergantung pada makanan ringan yang kurang berisi gizi
Makanan ringan seperti keripik, donat, ataupun kue memang praktis untuk dinikmati pada waktu sarapan, namun biasanya hanya memiliki banyak kalori dengan kadar gula serta lemak yang tinggi tanpa nutrisi penting lainnya. Sebab kurang akan protein dan serat, jenis cemilan tersebut tak bisa membuat perut terasa kenyang cukup lama sehingga orang cenderung makan secara berlebihan ketika jam makan siang tiba.
7. Tidak memakan lemak yang baik untuk kesehatan
Lemak kerap kali dijauhi alasannya dikira bisa mengundang peningkatan bobot tubuh. Namun, lemak baik malahan membantu menciptakan perasaan kenyang lebih tahan lama dengan merangsang hormon-hormon yang mencegah proses pencernaan terlalu cepat.
Lemak juga berperan dalam penyerapan beberapa jenis vitamin yang vital bagi kesehatan.
Berikut beberapa pilihan lemak sehat yang cocok dikonsumsi saat sarapan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak zaitun. Kandungan ini tidak hanya berperan dalam menstabilkan rasa lapar Anda tetapi juga memelihara kondisi jantung agar lebih sehat.
8. Makan terlalu sedikit
Memakan sarapan dengan porsi sangat sedikit dapat menyebabkan seseorang merasa lapar lebih cepat serta berpotensi mengkonsumsi camilan yang tidak sehat.
Sebagai contoh, walaupun buah menyediakan serat dan vitamin, memakannya tanpa penambahan sumber protein atau lemak sehat mungkin akan membuat Anda merasa lapar dengan cepat. Usahakan untuk menambahkan kacang-kacangan, yoghurt, atau telur agar sarapan menjadi lebih memuaskan.
9. Memakankan sarapan terlalu sore
Menghabiskan waktu lama tanpa sarapan bisa menyebabkan kebiasaan overeating nanti di hari tersebut. Penelitian juga mengindikasikan bahwa individu yang menjalankan pola makan pagi memiliki peluang lebih besar untuk mencapai tujuan penurunan berat badan daripada mereka yang memilih untuk makan malam lebih telat, walaupun besarnya porsi tetap sama.
Jam makan memengaruhi proses metabolisme dalam tubuh, sementara makan di waktu yang sangat malam dapat mengacaukan pola alami tubuh dalam mengeksplorasi energi.
10. Kurang minum air
Hidrasi yang memadai amat vital bagi kesejahteraan umum. Air berperan dalam menstabilkan temperatur badan, melembapkan persendian, serta menghindari dehidrasi yang dapat mencetuskan rasa lelah, fluktuasi emosi, dan konstipasi.
Mengkonsumsi air sebelum makan bisa mendukung penurunan berat badan melalui penguatan perasaan kenyang serta pengurangan asupan kalori. Tambahan kebaikannya, air ini pun dapat mempercepat metabolisme tubuh secara ringan sambil membantu dalam peleburan lemak di dalam tubuh.
Mempertahankan hidrASI tubuh bisa mencegah kesalahan dalam menafsirkan rasa haus sebagai kelaparan, yang pada gilirannya dapat mengurangi kecenderungan untuk ngemil berlebihan.