MAKALAH
PENGERTIAN DOPING, CEDERA DAN GIZI
SERTA MACAM – MACAMNYA
Di Susun Oleh :
Nama : Ahmad Candra Setiawan
Nim : 6301408151
Prodi : Pend. Kepelatihan Olahraga, S1
Rombel : 02
PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG
TAHUN 2009
KATA PENGANTAR
Rasa syukur yang dalam kami sampaikan ke hadiran Tuhan Yang Maha Pemurah, karena berkat kemurahanNya makalah ini dapat kami selesaikan sesuai yang diharapkan.Dalam makalah ini kami membahas “Pengertian Doping, Cedera Dan Gizi Serta Macam – Macamnya”, suatu permasalahan yang selalu dialami bagi atlet yang Ingin mencapai prestasi yang optimal.
Makalah ini dibuat dalam rangka menyelesaikan tugas akhir. Dan suatu harapan mendapatkan keamanan dalam memanfaatkan informasi terutama yang menggunakan doping dan sekaligus melakukan apa yang menjadi tugas atlet yang mengikuti kompetisi.
Dalam proses pendalaman materi kesehatan olahraga tentunya saya mendapatkan bimbingan, pengarahan dan saran, untuk itu rasa terima kasih yang dalam-dalamnya kami sampaikan :
· Drs. Margono, M.Kes, selaku dosen mata kuliah “Kesehatan Olahraga”
· Rekan-rekan mahasiwa yang telah banyak memberikan masukan untuk makalah ini.
Demikian makalah ini saya buat semoga bermanfaat,
Semarang, 19 juni 2009
Penyusun’
Ahmad Candra S
6301408151
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latas Belakang
Sejak dahulu kala manusia telah memakai doping untuk menambah kekuatan badan dan meningkatkan keberanian. Misalnya penduduk Indian di Amerika Tengah dan beberapa suku di Afrika, mereka memakan zat-zat dari tumbuh-tumbuh- an liar tertentu atau memakan madu sebelum menghadapi suatu perjalanan jauh, berburu atau berperang. Pada Perang Dunia II banyak digunakan pil-pil Amphetamine untuk me- lawan rasa letih dan mengantuk. Istilah dope pertama kali timbul pada tahun 1889 pada suatu perlombaan balap kuda di Inggris sedangkan kata dope itu sendiri berasal dari salah satu suku bangsa di Afrika Te- ngah. Sejarah doping dalam olahraga dimulai kurang lebih pada abad 19 pada olahraga renang, tetapi yang paling sering dijumpai pemakaian doping ini adalah pada olahraga balap sepeda. Pada waktu itu zat-zat yang populer dipakai adalah caffeine, gula dilarutkan dalam ether, minuman-minuman yang mengandung alkohol, nitroglycerine, heroin dan cocain.dan rata – rata para atlet menggunakan untuk merangsang kekuatan otot atau meringankan rasa skit saat mengalami cedera.
Terdapat strategi agar cedera dapat dihindari. Antara lain dengan melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar, latihan (training) dan Strength training, Sehat jasmani dan rohani, Mematuhi aturan pertandingan.
Tujuan utama pemanasan adalah meningkatkan temperatur tubuh baik otot maupun tubuh secara keseluruhan dan untuk peregangan jaringan kolagen agar diperoleh fleksibilitas yang lebih besar. Ini akan mengurangi risiko robeknya otot maupun ligamen, serta membantu untuk mencegah nyeri otot dan tidak memiliki kelainan anatomis maupun antropometri.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan.
BAB II
PEMBAHASAN
Pengertian Doping
Istilah doping tentu sudah tidak asing di kalangan olahragawan. Doping sering digunakan, terutama oleh altet, untuk meningkatkan performa. Dalam penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:
· Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi
Terdiri dari :
o Anabolic Androgenic Steroids (AAS). Mekanisme : meningkatkan efek anabolik seperti meningkatkan kekuatan dan massa otot. Doping jenis ini digunakan atlet untuk meningkatkan massa otot dalam waktu singkat.
Contoh : steroid (drostanolone, metenolone, nandralone dan oxandrolone); steroid endogen (dehydroepiandrosterone (DHEA) dan testosterone); steroid lain (clenbuterol, tibolone [Livial], zeranol, zilpaterol).
o Hormon. Mekanisme : Hormon digunakan untuk stimulasi fungsi tubuh, seperti pertumbuhan, kelakuan, sensitivitas terhadap rasa sakit. Hormon digunakan atlet untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot serta menigkatkan produksi sel darah merah untuk meningkatkan suply oksigen
Contoh : erythropoietin (EPO), human growth hormones, insulin, corticotrophins, luteinizing hormone(LH), human chorionic gonadotrophin (hCG), ACTH.
o Agonis Beta 2. Mekanisme : Beta 2 biasa digunakan untuk obat asma dengan merelaksasi otot bronkus sehingga udara yang masuk meningkat. Keuntungan Beta 2 adalah sebagai stimulan dan bila dimasukkan ke peredaran darah memiliki efek seperti steroid anabolik. Beta 2 digunakan atlet untuk meningkatkan ukuran otot dan mengurangi lemak
Contoh : salmeterol, salbutamol, terbutaline, formoterol, bambuterol, reproterol.
o Agen dengan aktivitas anti-estrogen. Mekanisme obat yang menghambat efek estrogen akan memberikan negative feed back bagi hipotalamus untuk melepaskan GnRh. Doping ini digunakan untuk mengurangi efek anabolik steroid seperti gynaecomastia dan meningkatkan produksi testosteron
Contoh : clomiphene, cyclofenil, finasteride [Proscar]. raloxoifine [Evista], tamoxifen
o Diuretik. Mekanisme : meningkatkan produksi urin sehingga mengurangi berat badan dan menutupi penggunaan doping karena dikeluarkan melalui urin
Contoh : epitestosterone, dextran, diuretics, probenecid
o Suplemen nutrisi. Mekanisme : menyediakan ATP (energi) bagi otot. Digunakan atlet untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan
Contoh : asam amino, L-karnitrin, kreatin, gliserol, piruvat
· Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi
o Stimulan. Mekanisme : Stimulan merupakan obat yang meningkatkankewaspaan dan aktivitas fisik melalui peningkatan detak jantung dan pernafasan serta fungsi otak (mempengaruhi sistem saraf sehingga menstimulasi mental dan fisik tubuh). Stimulan digunakan atlet untuk mengurasi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan mental, konsentrasi, kecepatan, tenaga, daya tahan, konsentrasi
Contoh : kafein, adrafinil, kokain, modafinil, pemoline, selegiline, adrenalin, methylphenidate [Ritalin].
o Analgesik golongan narkotik. Mekanisme : Analgesik narkotik digunakan biasa digunakan untuk mengurangi rasa sakit menekan pusat rasa sakit di otak. Obat ini digunakan atlet untuk mengurasi rasa sakit bila terjadi cedera, mengurangi rasa gelisah, juga digunakan agar atlet dapat berlatih lebih keras dan lama
Contoh : buprenorphine, dextromoramide, heroin, morphine, pethidine
o Kanabinoid. Mekanisme : kanabinoid berasal dari tanaman ganja yang menimbulkan rasa relaks. Kanabinoid digunakan atlet untuk meningkatkan pemulihan setelah olah raga
Contoh : hashish, hashish oil, marijuana
o Glukokortikosteroid. Mekanisme : Glukokortikoid secara umum digunakan sebagai obat antiinflamasi dan mengurangi rasa sakit, biasa digunakan sebagai obat asma, demam, inflamasi jaringan, reumatoid artritis. Glukokortikoid digunakan atlet untuk menghasilkan perasaan euphoria dan mengurangi rasa sakit saat cedera
Contoh : dexamethasone, fluticasone, prednisone,triamcinolone acetonide.
Penggunaan doping telah dilarang karena dapat menyebabkan efek samping yang membahayakan tubuh dan tentunya dapat menyebabkan kematian. Pengunaan doping juga merupakan salah satu bentuk kecurangan dalam kompetisi. Lebih baik kalah dengan jujur daripada menang karena curang bukan?
Ternyata dari beberapa penyelidik didapatkan bahwa do- ping (dalam hal ini Amphetamine) belum pasti efektif untuk meningkatkan kemampuan fisik seseorang. Ada penyelidik yang mendapatkan bahwa betul dapat terjadi peningkatan kemampuan fisik tetapi banyak pula yang mendapatkan bahwa amphetamine tidak berpengaruh terhadap badan seseorang. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh faktor-faktor psikologis, teknis, lingkungan atau individu itu sendiri. Seperti diketahui efek Amphetamine adalah : menghilangkan rasa lelah, mempercepat denyut jantung, menjadikan orang merasalebih siap siaga, menekan nafsu makan dan pemakaian waktu lama akan menyebabkan suatu ketagihan. Kemudian pada tahun 1933 beberapa dokter mendiskusi- kan pemakaian doping ini dari segi-segi moral dan etika dalam sport. Gerakan anti doping itu sendiri dimulai pada kurang lebih tahun 1910, setelah seorang ahli Rusia mendapatkan cara pemeriksaan doping dengan memeriksa air liur kuda. Tetapi ternyata proses-proses pemeriksaan doping pada saat tersebut mendapat tentangan dari masyarakat. Jadi pada zaman itubelum ada kesadaran masyarakat akan bahaya doping. Lalu setelah berkali-kali jatuh korban akibat doping, diadakanlah usaha-usaha/kampanye pemberantasan doping. Kasus kematian karena doping yang tercatat pertama kali adalah pada tahun 1886 yaitu pada balap sepeda dari kota Bordeaux ke Paris sejauh 600 km. Seorang pembalap meninggal karena terlalu banyak diberi Trimethyl oleh pelatihnya.
Akhirnya disimpulkan suatu definisi untuk doping dan juga dibuat sebuah daftar obat-obatan yang dianggap sebagai dope
yang dapat dibagi dalam empat golongan yaitu :
· psychomotor stimulants
· symphatomimetic amines
· central nervous system stimulants
· narcotic analgesics
Adapun definisi-definisi untuk doping ini berubah-ubah terus sesuai dengan perkembangan zaman. Defmisi yang per- tama digariskan adalah pada tahun 1963 dan berbunyi sebagai berikut : doping adalah pemakaian zat-zat dalam bentuk apapun yang asing bagi tubuh, atau zat yang fisiologis dalam jumlah yang tak wajar dengan jalan tak wajar pula oleh seseorang yang sehat dengan tujuan untuk mendapatkan suatu peningkatan kemampuan yang buatan secara tidak jujur. Juga bermacam-macam usaha psikologis untuk meningkatkan kemampuan dalam olahraga harus dianggap sebagai suatu doping. Lalu karena dirasakan sukar untuk membedakan antara suatu pemakaian doping dengan suatu pengobatan memakai obat- obat stimulantia maka ditambah pula hal-hal baru dalam definisi tersebut : Bila karena suatu pengobatan terjadi kenaikan suatu kemampu an fisik karena khasiat obat atau karena dosis yang berlebih
maka pengobatan tersebut dianggap sebagai suatu doping.
Pada Kongres Ilmiah Olahraga Internasional yang diadakan pada saat berlangsungnya Olympiade Tokyo 1964 diadakan perubahan definisi doping tersebut menjadi sebagai berikut :
Doping adalah pemberian kepada, atau pemakaian oleh, se- orang atlit yang bertanding, suatu zat asing melalui cara apa- pun, atau suatu zat yang fisiologis dalam jumlah yang takwajar, atau diberikan melalui cara tak wajar dengan maksud/ tujuan khusus untuk meningkatkan secara buatan dengan carayang tidak jujur kemampuan si atlit dalam pertandingan.Selanjutnya karena masyarakat sudah mulai mengerti perlu-nya/pentingnya pencegahan doping pada atlit maka padatahun 1972 diadakan pemeriksaan doping secara resmi pada Olympiade Mexico dan pada Olympiade musim dingin di Grenoble. Kemudian pada tahun 1974 dimasukkan pula anabolic steroids kedalam daftar doping. Tetapi meskipun cara-cara pemeriksaan doping sudah di- anggap cukup sempurna masih ada juga atlit-atlit yang berani memakai doping. Hal ini disebabkan oleh :
1. atlit tidak mengerti/tidak mau mengerti akan bahaya dari doping.
2. keinginan pribadi si atlit untuk menang dengan cara apapun
3. rangsangan hadiah apabila ia menang (segi komersiel).
4. si atlit merasa yakin bahwa obat yang mereka minum adalah baru dan tidak dapat dideteksi dalam air seninya.
Juga pengertian individu-individu lain yang berhubungan langsung dengan si atlit (misalnya coach, dokter, team manager atau pengasuh-pengasuh yang lain) akan definisi doping ter- sebut berbeda. Mereka mengatakan misalnya, apakah minum kopi sebelum bertanding dianggap suatu doping? Apakah pe- nyuntikan suatu analgetika pada sendi yang cedera tidak dianggap sebagai doping? Turut berperan pula disini sikap politik suatu negara/golong- an dalam membina prestasi masing-masing atlitnya, untuk negara-negara Eropa Timur, mereka memandang pemakaian anabolic steroids untuk atlit wanita diperbolehkan untuk mencapai prestasi puncak, meskipun nantinya akan mengorban kan kehidupan/kesehatan pribadi atlit yang bersangkutan. Tetapi di negara-negara barat lainnya sikap ini tentunya tidak dapat ditempuh karena mereka lebih menjunjung kebebasan individu. Pemakaian anabolic steroids ini mendapat sorotan hangat dari dunia olahraga internasional setelah Jerman Timur menunjukkan suatu kenaikan prestasi secara menyolok sejak Olympiade 1968, dan andil yang besar dalam pengumpul an medali-medali ini terutama dihasilkan oleh atlit-atlit wanita- nya. Apalagi setelah banyak didapat informasi yang dipercaya bahwa mereka menggunakan anabolic steroids. Pemakaian anabolic steroids ini sebenarnya telah dimulai pada kira-kira tahun 1950, yaitu pada olahraga nomer-nomer lempar dan pada Olympiade Tokyo 1964 pemakaian obat ini sudah sangat populer sekali. Padahal kita ketahui bahwa efek anabolic steroids ini pada wanita adalah :
1. Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot).
2. Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot.
3. Suara menjadi serak.
4. Kulit lebih kasar/berminyak.
Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpul- kan efek-efek anabolic steroid lain ialah :
· Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas atau hepatitis.
· Hypertensi.
· Perdarahan gastro-intestinal.
· Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi menghambat pertumbuhan.
· Osteoporosis.
· Prostatisme
Jadi jelas kunci problem yang dihadapi disini tidak hanya segi- segi moral, etik dan medis, tetapi juga politik. Jalan yang dapat ditempuh untuk mengurangi doping adalah dengan cara :
1. Penyebarluasan pengertian tentang efek buruk doping bagi tubuh.
2. Memberikan sanksi-sanksi yang sangat berat bagi para pemakainya.
Selain itu juga organisasi/prosedur doping kontrol ini harus dibuat lebih seragam dan lebih teliti. Dan juga cara pemeriksaan haruslah betul-betul dapat diper- caya, netral dan fair karena hasil pemeriksaan tersebut me- nentukan harga diri seseorang atlit/team atau juga negara/bangsa.
Prosedur pemeriksaan
Biasanya yang diperiksa adalah para pemenang pertama, kedua dan ketiga, lalu ditambah satu orang atau beberapa orang atlit yang diambil secara random sampling dan juga mereka yang dicurigai memakai doping. Mereka semua ini harus melaporkan diri kepada team control doping biasanya selambat lambatnya satu jam setelah per- tandingan/perlombaan selesai, bila tidak, maka ia akan langsung didiskwalifikasikan Hukuman lain yang dapat dikenakan adalah berupa denda uang (pada olahraga bayaran) atau di skors (tidak boleh bertanding) selama beberapa waktu tertentu. Yang diperiksa adalah urine atau darah si atlit, tetapi urine lebih banyak di dipergunakan karena kebanyakan zat-zat doping ini diekskresi melalui urine. Seratus cm3 urine yang ditampung dalam botol gelas (yang diberi tanda dan nama) ditutup dan diberi lak, lalu dibagi dua, satu botol disimpan di lemari es dan satu botol lainnya mengalami pemeriksaan-pemeriksaan yang umumnya terdiri dari dua tahap :
(a). Tahap screening, untuk deteksi dan perkiraan berapa macam doping yang ada.
(b). Tahap kedua untuk identifìkasi.
Urutan test biasanya sebagai berikut :
(1). Zat tersebut diextraksi dari larutannya.
(2). Screening dilakukan dengan memakai thin layer atau gas chromatography.
(3). Identifikasi dilakukan dengan cara isolasi dan analisa memakai chromatography pula.
(4). Untuk konfirmasi identifikasi tersebut dapat dilaku kan dengan cara Mass Spectrometer, Ultraviolet Absorption Spectrometer, Infrared Absorption Spectrometer.
(5). Pemeriksaan anabolic steroids dilakukan dengan cara Radio Immuno Assay dan dilanjutkan dengan Mass Spectro meter pula.
Pada pengambilan sample yang boleh hadir adalah : si atlit yang diperiksa, pelatih/team manager/dokter si atlit, petugas pengambil sample, wakil dari federasi internasional cabang olahraga tersebut dan anggota-anggota dari Komisi Kontrol Doping.
Orang-orang ini semua menanda-tangani suatu berita acara yang menyatakan bahwa mereka hadir pada saat pengambilan
sample dilaksanakan. Bila hasil test ternyata positif maka team pemeriksa segera memanggil team manager/pengasuh si atlit yang bersangkutan dan memberitahukannya. Bila setelah perundingan antara mereka dapat disimpulkan adanya suatu kasus doping, maka hasil tersebut segera diumumkan dalam waktu 24 jam setelah sample diterima. Suatu pemeriksaan ulangan dapat diminta oleh atlit/team yang bersangkutan secara tertulis dalam waktu 24 jam setelah hasil pertama di umumkan. Segera botol yang disimpan di lemari es diambil untuk peme- riksaan ulangan dan pemeriksaan ulangan ini sebaiknya dilaku- kan dilaboratorium yang lain. Atau bila dilakukan dilaboratorium itu juga maka pemeriksaan tertebut harus dijalankan oleh teknisi/petugas laboratorium lain pula. Dan pada pemeriksaan ulangan ini maka team manager/pela- tih/dokter ti atlit yang bertangkutan diperkenankan hadir untuk menyaksikannya . Hasilnya bila memang positif, maka si atlit atau teamnya segera didiskwalifikasikan. Hukuman lain dapat pula dilakukan oleh federasi internasional cabang olahraga tertebut. Persoalan yang timbul disini ialah kadang- kadang dalam Olympiade hukuman-hukuman yang dijatuhkan oleh IOC (International Olympic Committee = Komite Olympiade International ) berbeda dengan hukuman-hukuman yang terdapat dalam peraturan federasi internasional cabang tersebut.
Hal inilah yang memusingkan para penyelenggara pertanding- an, dan kiranya hal inilah yang harus segera dirumuskan dengan baik supaya terdapat suatu peraturan yang seragam mengenai sanksi-sanksinya supaya tidak terdapat suatu kontra-diksi
Pengertian Cedera
Cedera olahraga ialah segala macam cedera yang timbul, baik pada waktu berlatih, saat pertandingan maupun sesudah pertandingan.Cedera olah raga dapat terjadi akibat trauma akut atau trauma yang terjadi berulang-ulang dalam jangka waktu lama.
Faktor-faktor yang meningkatkan resiko cidera olah raga :
1. Faktor Atlit.
- Umur, mempengaruhi kekuatan dan lama penyembuhan jaringan yang cidera.
- Karakteristik atlit
- Pengalaman
- Tahap latihan
- Teknik
- Pemanasan
2. Fasilitas Latihan dan Peralatan
- Perlengkapan latihan
- Pelindung / pengaman
Karakteristik dari olah raga
Pembagian Cidera
a. Cidera akibat pengaruh dari luar (faktor ekstrinsik)
Contohnya ; tackling atau tabrakan, pukulan atau benturan, lapangan yang jelek.
b. Cedera akibat pengaruh dari dalam (faktor intrinsik)
Contohnya ; postur tubuh yang kurang baik, gerakan latihan yang salam, kelemahan otot, fisikyang tidak fit Pemakaian yang berlebihan (overuse).
Pencegahan Cidera
- Menentukan kondisi kesehatan secara umum
- Mendeteksi keadaan postur tubuh yang mungkin dapat menyebabkan cedera
- Mendeteksi keadaan-keadaan yang membahayakan bila yang bersangkutan melakukan olah raga.
Proses Penyembuhan
1. Hemostasis
- Terjadinya proses perdarahan
- Bekuan darah terjadi 6 – 8 jam
2. Inflamasi
- Terjadinya proses peradangan
- Terdapat tanda-tanda radang, yaitu ; bengkak, kemerahan, nyeri, panas lokal, terganggunya fungsi.
- Terjadi 2 kali 24 jam setelah cidera, cidera berat sampai 1 minggu.
3. Proliferasi
- Mulai terjadi proses penyembuhan
- Terjadi 7 – 21 hari
4. Remodelling
- Terjadinya proses pemulihan kembali
- Terjadi sampai 18 bulan.
Proses Penanganan pada cidera olah raga
a. Pemeriksaan
Anamnesis (tanya jawab dengan pasien), ditanyakan mula timbulnya cidera Palpasi dan Inspeksi (diraba dan dilihat)
Pemeriksaan gerak dasar.
- Pemeriksaan gerak pasif
- Pemeriksaan gerak aktif
- Pemeriksaan gerak isometrik melawan tahanan
Diagnosis, menentukan daerah mana dan bagian apa yang mengalami cidera.
Perencanaan, menentukan pengobatan yang paling tepat untuk cidera yang dialami.
Pelaksanaan pengobatan
Evaluasi
Secara prinsip seperti pula pada cidera yang lain maka upaya penyembuhan adalah kesempatan jaringan untuk sembuh baik sehingga tidak menimbulkan jaringan yang tidak diinginkan. Oleh karena itu prinsip pengobatan pada kondisi akut mempunyai program yang sangat terkenal yaitu berikan RICE, yaitu ;
R: REST, jaringan yang terkena cidera harus diistirahatkan dalam kurun waktu tertentu agar mendapat kesempatan untuk sembuh
I: ICE, yaitu diberikannya pengobatan dengan es dengan tujuan untuk menahan vasodilatasi dan agar terjadi vasokonstriksi.
C: CROMPRESSION, yaitu pemberian tekanan yang rata dengan tujuan untuk mencegah
pembengkakan yang berlebihan.
E: ELEVATION, yaitu menaikan anggota tubuh yang cidera agar dapat membantu
pengembalian darah ke jantung.
Dan hindari HARM, yaitu
H: HEAT, peberian panas justru akan meningkatkan perdarahan
A: ALCOHOL,akan meningkatkan pembengkakan
R: RUNNING, atau exercise terlalu dini akan memburuk cidera
M: MASSAGE, tidak boleh diberikan pada masa akut karena akan merusak jaringan.
CONTOH-CONTOH CIDERA OLAH RAGA :
1. ROBEKAN OTOT (strain) dan ROBEKAN LIGAMENT (sprain)
Tanda-tanda :
- rasa nyeri yang umum
- bengkak dan memar
Strain diklasifikasikan berdasarkan berat rignannya :
- Derajat I : regangan serabut tendon dan otot, dengan minimal
- Derajat II : regangan serabut tendon, dengan robekan sebagian, bersamaan dengan nyeri
danbengkak.
- Derajat III : robekan serabut otot yang luas dengan nyeri, bengkak dan kemungkinan ada yang putus.
Pada prinsipnya pertolongan pertama :
- RICE
- Balut tekan (pressure bandage)
- Bantu dengan tongkat atau kruk
- Mulai aktivitas dengan hati-hati secara bertahap
Bagaimana mencegahnya :
- jangan lalai berikan latihan stretching, latihan ini meningkatkan kelenturan
- jangan coba melakukan latihan terlalu banyak/cepat.
2. CRAMPS
Tanda :
- nyeri otot yang sangat dan spasme
- keringat yang berlebihan
- tidak bereaksi terhadap massage atau stretching
Pertolongan :
- angkat korban ke daerah yang lebih dingin.
- Kemudian kram dihilangkan dengan massage.
3. PATAH TULANG
Tanda :
- adanya ruda paksa
- nyeri setempat dan makin bertambah bila digerakkan.
- Hilangnya fungsi
- Terdapat perubahan bentuk
- Nyeri tekanan/ketok
- Gerakan-gerakan abnormal.
Pertolongan :
- atasi shock dan perdarahan, dijaga lapangnya jalan nafas.
- Pasangkan bidai (spalk) atau dibebankan ke anggota badan pendrita yang sehat
- Bila adanya dugaan patah tulang, dibaringkan pada alas yagn keras
- Massage/ diurut sama sekali dilarang
- Bawalah ke rumah sakit yang terdekat untuk perawatan lebih lanjut.
4. KESELEO (strain pergelangan kaki)
- ligamen yang putus (partial/total)
- kadang-kadang dislokasi
Tanda :
- sakit pada sendi
- rasa putus
- fungsi menurun
- bengkak
- hematoma
Penyebab :
- trauma /egrakan yang keras pada pergelangan kaki sehingga kaki terpuntir melebihi ROM
Pengobatan :
- RICE
- Boleh pakai bidai, tongkat, jalan dengan menumpu berat badan
- Gips, boleh jalan setelan 21 hari
- Kompres es 3 – 4 kali sehari
- elevasi
Pengertian Gizi
a. Karbohidrat
1. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.
Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.
Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.
2. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
Jumlah karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.
Besarnya pengosongan glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).
Jenis karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.
3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Waktu makan makanan sumber karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.
Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.
4. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.
5. Glikogen Atau Karbohidrat Loading
Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)
Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen, Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8)
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”
Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli
Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat loading yang dimodifikasi
Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.
Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak
Nama Makanan
Berat
Roti dan serealia
Nasi
1 gelas (125 g)
Roti
4 iris (90 g)
Mie kering
1,25 gelas (60 g)
Bihun
¾ gelas (60 g)
Ubi jalar
1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong
1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers
6 bh besar (60 g)
Muffin
1,5 sdg
Pancakes
3 bh
Produk susu
Susu skim
12 sdm
Yoghurt – buah (skim)
400 g
Yoghurt – natural (skim)
800 g
Berlanjut ……
Lanjutan …
Sayuran
Jagung
4 tongkol
Kentang
2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam
5 gelas (500 g)
Daun singkong
5 gelas (500 g)
Buah
Pisang
2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga
3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….
Nenas
1 bh sdg (360 g)
Pepaya
4 ptg besar (500 g)
Kismis
4,5 sdm
Minuman, snack dll
Madu
2 sdm
Jam
3 sdm
Jus jeruk
600 ml (2-3 gls)
Softdrink
450 ml
Getuk singkong
100 g
Getuk pisang
125 g
Bika ambon
100 g
Dodol bali
75 g
Koya mirasa
75 g
Yangko
100 g
Contoh Diet Carbohydrate Loading
Menu Makanan
Berat (g)
Makan Pagi:
Nasi
200 g (1 piring)
Mapo tahu
100 g (mgk sdg)
Cah sayur
100 g (1 mgk)
Buah pisang
100 g (1 buah)
Susu
20 g (1 gelas)
Jus buah
300 ml (1 gelas besar)
Pukul 10.00:
Getuk singkong
50 g (2 ptg kcl)
Pancake + madu
1 bh sdg
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Makan Siang:
Nasi
300 g (1 piring penuh)
Sayur asem
100 g (1 mgk)
Empal/ikan mas goreng
50 g (1 ptg sdg)
Oseng oncom cabe hijau
50 g (1 mgk sdg)
Selada buah
200 g (2 mgk sdg)
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Pukul 16.00:
Bika ambon
50 g (1 ptg sdg)
Yangko
50 g (3 bh)
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Makan malam:
Nasi
300 g
Capcay sayuran + ayam
150 g (1 mgk besar)
Selada buah
200 g (2 mgk sdg)
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Pukul 21.00:
Roti isi pisang panggang + madu
50 g (1 tangkep)
Susu
20 g (1 gelas)
Analisa Diet :
Energi
4000 Kalori
Protein
100 g (10%)
Lemak
45 g (10%)
Karbohidrat
800 g (80%)
b. Zat Protein
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.
APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.
Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.
Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.
Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
KEBUTUHAN PROTEIN
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
Macam Atlet
Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan
1,0
Atlet yang rutin berlatih
1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh)
1,5
Atlet yang memerlukan otot
1,5
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.
Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.
MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
SUPLEMEN PROTEIN
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:
Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.
Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.
c. Lemak
Metabolisme Lemak
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak yang terbentuk dapat secara langsung digunakan sebagai sumber energi oleh banyak sel, kecuali sel darah merah dan sel susunan saraf pusat hanya dapat menggunakan glukosa. Sedangkan metabolisme asam lemak rantai panjang memerlukan sistem karier untuk pengangkutan ke dalam mitokondria sel.
Lemak yang dapat dioksidasi sebagai sumber energi terdiri atas trigliserida, asam lemak bebas dan trigliserida intra muskular. Asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak merupakan sumbangan yang besar pada metabolisme lemak saat otot berkontraksi. Sedangkan asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari trigliserida intra muskular dan trigliserida plasma selama kontraksi otot tidak diketahui secara jelas.
Kontraksi otot terjadi karena adanya energi hasil beta oksidasi asam lemak bebas dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb’s yang berasal dari lipolisis jaringan lemak. Otot mendapatkan asam lemak bebas dan menggunakannya dalam bentuk energi biasanya ditentukan oleh konsentrasi lemak dalam darah dan kemampuan otot untuk oksidasi asam lemak. Peningkatan kadar asam lemak bebas dalam darah dan penggunaannya oleh otot dapat mengurangi penggunaan glokogen dan glukosa darah. Kadar asam lemak biasanya memuncak setelah 2-4 jam aktifitas olahraga.
Trigliserida intra muskular dapat juga digunakan oleh otot untuk berkontraksi. Trigliserida intra muskular dipercaya lebih penting pada awal kontraksi otot dan selama olahraga dengan intensitas tinggi, dimana lipolisis jaringan lemak untuk pembentukan energi masih terhambat.
Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga
Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang, energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan karbohidrat berkurang.
Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan saat mencapai finis, kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Besarnya metabolisme lemak pada olahraga yang berlangsung lama kemungkinan disebabkan oleh penurunan gula darah yang diikuti oleh penurunan hormon insulin dan peningkatan hormon glukagon. Hal ini menunjukkan bahwa pada olahraga yang berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosa dan glikogen, serta terjadi peningkatan metabolisme asam lemak untuk memproduksi energi.
Awal melakukan aktifitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang aktif. Aktifitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan asam lemak dari jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin.
Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian besar disediakan oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak yang telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma, kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.
Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance
Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi.
Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena alasan-alasan lain. Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi karbohidrat yang adekwat agar supaya penggantian glikogen otot dan hati berlangsung dengan baik. Pengosongan lambung menjadi lambat akibat mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut terasa penuh. Rasa kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan lemak yang berlebihan dapat mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekwat.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.
Sadarilah bahwa minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet. Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice-cream, keripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.
1. Kebutuhan Air
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.
2. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
3. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
BAB III
PENUTUP
KESIMPULAN :
A. Doping :
1. Dalam penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi dan Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi
2. Doping adalah pemakaian zat-zat dalam bentuk apapun yang asing bagi tubuh, atau zat yang fisiologis dalam jumlah yang tak wajar dengan jalan tak wajar pula oleh seseorang yang sehat dengan tujuan untuk mendapatkan suatu peningkatan kemampuan yang buatan secara tidak jujur. Juga bermacam-macam usaha psikologis untuk meningkatkan kemampuan dalam olahraga harus dianggap sebagai suatu doping.
B. Cedera :
1. Cedera olahraga ialah segala macam cedera yang timbul, baik pada waktu berlatih, saat pertandingan maupun sesudah pertandingan.Cedera olah raga dapat terjadi akibat trauma akut atau trauma yang terjadi berulang-ulang dalam jangka waktu lama.
C. Gizi :
1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.
2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.
3. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan kebanyakan berasal dari lemak. Namun, pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen.
4. Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
5. Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.
Daftar Pustaka
1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994
2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995
3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993
7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996
8. http://www.kalbe.co.id/files/cdk/files/09MasalahDoping012.pdf/09MasalahDoping012.html
9. http://www.rstelogorejo.com/cedera_bersepeda.html
10. http://www.rhamnosa-buletin.co.cc/doping
PENGERTIAN DOPING, CEDERA DAN GIZI
SERTA MACAM – MACAMNYA
Di Susun Oleh :
Nama : Ahmad Candra Setiawan
Nim : 6301408151
Prodi : Pend. Kepelatihan Olahraga, S1
Rombel : 02
PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG
TAHUN 2009
KATA PENGANTAR
Rasa syukur yang dalam kami sampaikan ke hadiran Tuhan Yang Maha Pemurah, karena berkat kemurahanNya makalah ini dapat kami selesaikan sesuai yang diharapkan.Dalam makalah ini kami membahas “Pengertian Doping, Cedera Dan Gizi Serta Macam – Macamnya”, suatu permasalahan yang selalu dialami bagi atlet yang Ingin mencapai prestasi yang optimal.
Makalah ini dibuat dalam rangka menyelesaikan tugas akhir. Dan suatu harapan mendapatkan keamanan dalam memanfaatkan informasi terutama yang menggunakan doping dan sekaligus melakukan apa yang menjadi tugas atlet yang mengikuti kompetisi.
Dalam proses pendalaman materi kesehatan olahraga tentunya saya mendapatkan bimbingan, pengarahan dan saran, untuk itu rasa terima kasih yang dalam-dalamnya kami sampaikan :
· Drs. Margono, M.Kes, selaku dosen mata kuliah “Kesehatan Olahraga”
· Rekan-rekan mahasiwa yang telah banyak memberikan masukan untuk makalah ini.
Demikian makalah ini saya buat semoga bermanfaat,
Semarang, 19 juni 2009
Penyusun’
Ahmad Candra S
6301408151
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latas Belakang
Sejak dahulu kala manusia telah memakai doping untuk menambah kekuatan badan dan meningkatkan keberanian. Misalnya penduduk Indian di Amerika Tengah dan beberapa suku di Afrika, mereka memakan zat-zat dari tumbuh-tumbuh- an liar tertentu atau memakan madu sebelum menghadapi suatu perjalanan jauh, berburu atau berperang. Pada Perang Dunia II banyak digunakan pil-pil Amphetamine untuk me- lawan rasa letih dan mengantuk. Istilah dope pertama kali timbul pada tahun 1889 pada suatu perlombaan balap kuda di Inggris sedangkan kata dope itu sendiri berasal dari salah satu suku bangsa di Afrika Te- ngah. Sejarah doping dalam olahraga dimulai kurang lebih pada abad 19 pada olahraga renang, tetapi yang paling sering dijumpai pemakaian doping ini adalah pada olahraga balap sepeda. Pada waktu itu zat-zat yang populer dipakai adalah caffeine, gula dilarutkan dalam ether, minuman-minuman yang mengandung alkohol, nitroglycerine, heroin dan cocain.dan rata – rata para atlet menggunakan untuk merangsang kekuatan otot atau meringankan rasa skit saat mengalami cedera.
Terdapat strategi agar cedera dapat dihindari. Antara lain dengan melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar, latihan (training) dan Strength training, Sehat jasmani dan rohani, Mematuhi aturan pertandingan.
Tujuan utama pemanasan adalah meningkatkan temperatur tubuh baik otot maupun tubuh secara keseluruhan dan untuk peregangan jaringan kolagen agar diperoleh fleksibilitas yang lebih besar. Ini akan mengurangi risiko robeknya otot maupun ligamen, serta membantu untuk mencegah nyeri otot dan tidak memiliki kelainan anatomis maupun antropometri.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan.
BAB II
PEMBAHASAN
Pengertian Doping
Istilah doping tentu sudah tidak asing di kalangan olahragawan. Doping sering digunakan, terutama oleh altet, untuk meningkatkan performa. Dalam penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:
· Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi
Terdiri dari :
o Anabolic Androgenic Steroids (AAS). Mekanisme : meningkatkan efek anabolik seperti meningkatkan kekuatan dan massa otot. Doping jenis ini digunakan atlet untuk meningkatkan massa otot dalam waktu singkat.
Contoh : steroid (drostanolone, metenolone, nandralone dan oxandrolone); steroid endogen (dehydroepiandrosterone (DHEA) dan testosterone); steroid lain (clenbuterol, tibolone [Livial], zeranol, zilpaterol).
o Hormon. Mekanisme : Hormon digunakan untuk stimulasi fungsi tubuh, seperti pertumbuhan, kelakuan, sensitivitas terhadap rasa sakit. Hormon digunakan atlet untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot serta menigkatkan produksi sel darah merah untuk meningkatkan suply oksigen
Contoh : erythropoietin (EPO), human growth hormones, insulin, corticotrophins, luteinizing hormone(LH), human chorionic gonadotrophin (hCG), ACTH.
o Agonis Beta 2. Mekanisme : Beta 2 biasa digunakan untuk obat asma dengan merelaksasi otot bronkus sehingga udara yang masuk meningkat. Keuntungan Beta 2 adalah sebagai stimulan dan bila dimasukkan ke peredaran darah memiliki efek seperti steroid anabolik. Beta 2 digunakan atlet untuk meningkatkan ukuran otot dan mengurangi lemak
Contoh : salmeterol, salbutamol, terbutaline, formoterol, bambuterol, reproterol.
o Agen dengan aktivitas anti-estrogen. Mekanisme obat yang menghambat efek estrogen akan memberikan negative feed back bagi hipotalamus untuk melepaskan GnRh. Doping ini digunakan untuk mengurangi efek anabolik steroid seperti gynaecomastia dan meningkatkan produksi testosteron
Contoh : clomiphene, cyclofenil, finasteride [Proscar]. raloxoifine [Evista], tamoxifen
o Diuretik. Mekanisme : meningkatkan produksi urin sehingga mengurangi berat badan dan menutupi penggunaan doping karena dikeluarkan melalui urin
Contoh : epitestosterone, dextran, diuretics, probenecid
o Suplemen nutrisi. Mekanisme : menyediakan ATP (energi) bagi otot. Digunakan atlet untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan
Contoh : asam amino, L-karnitrin, kreatin, gliserol, piruvat
· Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi
o Stimulan. Mekanisme : Stimulan merupakan obat yang meningkatkankewaspaan dan aktivitas fisik melalui peningkatan detak jantung dan pernafasan serta fungsi otak (mempengaruhi sistem saraf sehingga menstimulasi mental dan fisik tubuh). Stimulan digunakan atlet untuk mengurasi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan mental, konsentrasi, kecepatan, tenaga, daya tahan, konsentrasi
Contoh : kafein, adrafinil, kokain, modafinil, pemoline, selegiline, adrenalin, methylphenidate [Ritalin].
o Analgesik golongan narkotik. Mekanisme : Analgesik narkotik digunakan biasa digunakan untuk mengurangi rasa sakit menekan pusat rasa sakit di otak. Obat ini digunakan atlet untuk mengurasi rasa sakit bila terjadi cedera, mengurangi rasa gelisah, juga digunakan agar atlet dapat berlatih lebih keras dan lama
Contoh : buprenorphine, dextromoramide, heroin, morphine, pethidine
o Kanabinoid. Mekanisme : kanabinoid berasal dari tanaman ganja yang menimbulkan rasa relaks. Kanabinoid digunakan atlet untuk meningkatkan pemulihan setelah olah raga
Contoh : hashish, hashish oil, marijuana
o Glukokortikosteroid. Mekanisme : Glukokortikoid secara umum digunakan sebagai obat antiinflamasi dan mengurangi rasa sakit, biasa digunakan sebagai obat asma, demam, inflamasi jaringan, reumatoid artritis. Glukokortikoid digunakan atlet untuk menghasilkan perasaan euphoria dan mengurangi rasa sakit saat cedera
Contoh : dexamethasone, fluticasone, prednisone,triamcinolone acetonide.
Penggunaan doping telah dilarang karena dapat menyebabkan efek samping yang membahayakan tubuh dan tentunya dapat menyebabkan kematian. Pengunaan doping juga merupakan salah satu bentuk kecurangan dalam kompetisi. Lebih baik kalah dengan jujur daripada menang karena curang bukan?
Ternyata dari beberapa penyelidik didapatkan bahwa do- ping (dalam hal ini Amphetamine) belum pasti efektif untuk meningkatkan kemampuan fisik seseorang. Ada penyelidik yang mendapatkan bahwa betul dapat terjadi peningkatan kemampuan fisik tetapi banyak pula yang mendapatkan bahwa amphetamine tidak berpengaruh terhadap badan seseorang. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh faktor-faktor psikologis, teknis, lingkungan atau individu itu sendiri. Seperti diketahui efek Amphetamine adalah : menghilangkan rasa lelah, mempercepat denyut jantung, menjadikan orang merasalebih siap siaga, menekan nafsu makan dan pemakaian waktu lama akan menyebabkan suatu ketagihan. Kemudian pada tahun 1933 beberapa dokter mendiskusi- kan pemakaian doping ini dari segi-segi moral dan etika dalam sport. Gerakan anti doping itu sendiri dimulai pada kurang lebih tahun 1910, setelah seorang ahli Rusia mendapatkan cara pemeriksaan doping dengan memeriksa air liur kuda. Tetapi ternyata proses-proses pemeriksaan doping pada saat tersebut mendapat tentangan dari masyarakat. Jadi pada zaman itubelum ada kesadaran masyarakat akan bahaya doping. Lalu setelah berkali-kali jatuh korban akibat doping, diadakanlah usaha-usaha/kampanye pemberantasan doping. Kasus kematian karena doping yang tercatat pertama kali adalah pada tahun 1886 yaitu pada balap sepeda dari kota Bordeaux ke Paris sejauh 600 km. Seorang pembalap meninggal karena terlalu banyak diberi Trimethyl oleh pelatihnya.
Akhirnya disimpulkan suatu definisi untuk doping dan juga dibuat sebuah daftar obat-obatan yang dianggap sebagai dope
yang dapat dibagi dalam empat golongan yaitu :
· psychomotor stimulants
· symphatomimetic amines
· central nervous system stimulants
· narcotic analgesics
Adapun definisi-definisi untuk doping ini berubah-ubah terus sesuai dengan perkembangan zaman. Defmisi yang per- tama digariskan adalah pada tahun 1963 dan berbunyi sebagai berikut : doping adalah pemakaian zat-zat dalam bentuk apapun yang asing bagi tubuh, atau zat yang fisiologis dalam jumlah yang tak wajar dengan jalan tak wajar pula oleh seseorang yang sehat dengan tujuan untuk mendapatkan suatu peningkatan kemampuan yang buatan secara tidak jujur. Juga bermacam-macam usaha psikologis untuk meningkatkan kemampuan dalam olahraga harus dianggap sebagai suatu doping. Lalu karena dirasakan sukar untuk membedakan antara suatu pemakaian doping dengan suatu pengobatan memakai obat- obat stimulantia maka ditambah pula hal-hal baru dalam definisi tersebut : Bila karena suatu pengobatan terjadi kenaikan suatu kemampu an fisik karena khasiat obat atau karena dosis yang berlebih
maka pengobatan tersebut dianggap sebagai suatu doping.
Pada Kongres Ilmiah Olahraga Internasional yang diadakan pada saat berlangsungnya Olympiade Tokyo 1964 diadakan perubahan definisi doping tersebut menjadi sebagai berikut :
Doping adalah pemberian kepada, atau pemakaian oleh, se- orang atlit yang bertanding, suatu zat asing melalui cara apa- pun, atau suatu zat yang fisiologis dalam jumlah yang takwajar, atau diberikan melalui cara tak wajar dengan maksud/ tujuan khusus untuk meningkatkan secara buatan dengan carayang tidak jujur kemampuan si atlit dalam pertandingan.Selanjutnya karena masyarakat sudah mulai mengerti perlu-nya/pentingnya pencegahan doping pada atlit maka padatahun 1972 diadakan pemeriksaan doping secara resmi pada Olympiade Mexico dan pada Olympiade musim dingin di Grenoble. Kemudian pada tahun 1974 dimasukkan pula anabolic steroids kedalam daftar doping. Tetapi meskipun cara-cara pemeriksaan doping sudah di- anggap cukup sempurna masih ada juga atlit-atlit yang berani memakai doping. Hal ini disebabkan oleh :
1. atlit tidak mengerti/tidak mau mengerti akan bahaya dari doping.
2. keinginan pribadi si atlit untuk menang dengan cara apapun
3. rangsangan hadiah apabila ia menang (segi komersiel).
4. si atlit merasa yakin bahwa obat yang mereka minum adalah baru dan tidak dapat dideteksi dalam air seninya.
Juga pengertian individu-individu lain yang berhubungan langsung dengan si atlit (misalnya coach, dokter, team manager atau pengasuh-pengasuh yang lain) akan definisi doping ter- sebut berbeda. Mereka mengatakan misalnya, apakah minum kopi sebelum bertanding dianggap suatu doping? Apakah pe- nyuntikan suatu analgetika pada sendi yang cedera tidak dianggap sebagai doping? Turut berperan pula disini sikap politik suatu negara/golong- an dalam membina prestasi masing-masing atlitnya, untuk negara-negara Eropa Timur, mereka memandang pemakaian anabolic steroids untuk atlit wanita diperbolehkan untuk mencapai prestasi puncak, meskipun nantinya akan mengorban kan kehidupan/kesehatan pribadi atlit yang bersangkutan. Tetapi di negara-negara barat lainnya sikap ini tentunya tidak dapat ditempuh karena mereka lebih menjunjung kebebasan individu. Pemakaian anabolic steroids ini mendapat sorotan hangat dari dunia olahraga internasional setelah Jerman Timur menunjukkan suatu kenaikan prestasi secara menyolok sejak Olympiade 1968, dan andil yang besar dalam pengumpul an medali-medali ini terutama dihasilkan oleh atlit-atlit wanita- nya. Apalagi setelah banyak didapat informasi yang dipercaya bahwa mereka menggunakan anabolic steroids. Pemakaian anabolic steroids ini sebenarnya telah dimulai pada kira-kira tahun 1950, yaitu pada olahraga nomer-nomer lempar dan pada Olympiade Tokyo 1964 pemakaian obat ini sudah sangat populer sekali. Padahal kita ketahui bahwa efek anabolic steroids ini pada wanita adalah :
1. Membesarnya otot jadi seperti pria (sebenarnya penambahan massa otot ini terutama karena retensi air dalam otot).
2. Tumbuhnya rambut-rambut, kumis dan jenggot.
3. Suara menjadi serak.
4. Kulit lebih kasar/berminyak.
Sedangkan pada laki-laki obat ini menyebabkan pengurangan spermatogenesis. Dari laporan-laporan yang dapat dikumpul- kan efek-efek anabolic steroid lain ialah :
· Kerusakan pada hepar dan dapat pula menyebabkan pertumbuhan tumor ganas atau hepatitis.
· Hypertensi.
· Perdarahan gastro-intestinal.
· Pada masa pertumbuhan dapat menyebabkan tertutupnya epifisis jadi menghambat pertumbuhan.
· Osteoporosis.
· Prostatisme
Jadi jelas kunci problem yang dihadapi disini tidak hanya segi- segi moral, etik dan medis, tetapi juga politik. Jalan yang dapat ditempuh untuk mengurangi doping adalah dengan cara :
1. Penyebarluasan pengertian tentang efek buruk doping bagi tubuh.
2. Memberikan sanksi-sanksi yang sangat berat bagi para pemakainya.
Selain itu juga organisasi/prosedur doping kontrol ini harus dibuat lebih seragam dan lebih teliti. Dan juga cara pemeriksaan haruslah betul-betul dapat diper- caya, netral dan fair karena hasil pemeriksaan tersebut me- nentukan harga diri seseorang atlit/team atau juga negara/bangsa.
Prosedur pemeriksaan
Biasanya yang diperiksa adalah para pemenang pertama, kedua dan ketiga, lalu ditambah satu orang atau beberapa orang atlit yang diambil secara random sampling dan juga mereka yang dicurigai memakai doping. Mereka semua ini harus melaporkan diri kepada team control doping biasanya selambat lambatnya satu jam setelah per- tandingan/perlombaan selesai, bila tidak, maka ia akan langsung didiskwalifikasikan Hukuman lain yang dapat dikenakan adalah berupa denda uang (pada olahraga bayaran) atau di skors (tidak boleh bertanding) selama beberapa waktu tertentu. Yang diperiksa adalah urine atau darah si atlit, tetapi urine lebih banyak di dipergunakan karena kebanyakan zat-zat doping ini diekskresi melalui urine. Seratus cm3 urine yang ditampung dalam botol gelas (yang diberi tanda dan nama) ditutup dan diberi lak, lalu dibagi dua, satu botol disimpan di lemari es dan satu botol lainnya mengalami pemeriksaan-pemeriksaan yang umumnya terdiri dari dua tahap :
(a). Tahap screening, untuk deteksi dan perkiraan berapa macam doping yang ada.
(b). Tahap kedua untuk identifìkasi.
Urutan test biasanya sebagai berikut :
(1). Zat tersebut diextraksi dari larutannya.
(2). Screening dilakukan dengan memakai thin layer atau gas chromatography.
(3). Identifikasi dilakukan dengan cara isolasi dan analisa memakai chromatography pula.
(4). Untuk konfirmasi identifikasi tersebut dapat dilaku kan dengan cara Mass Spectrometer, Ultraviolet Absorption Spectrometer, Infrared Absorption Spectrometer.
(5). Pemeriksaan anabolic steroids dilakukan dengan cara Radio Immuno Assay dan dilanjutkan dengan Mass Spectro meter pula.
Pada pengambilan sample yang boleh hadir adalah : si atlit yang diperiksa, pelatih/team manager/dokter si atlit, petugas pengambil sample, wakil dari federasi internasional cabang olahraga tersebut dan anggota-anggota dari Komisi Kontrol Doping.
Orang-orang ini semua menanda-tangani suatu berita acara yang menyatakan bahwa mereka hadir pada saat pengambilan
sample dilaksanakan. Bila hasil test ternyata positif maka team pemeriksa segera memanggil team manager/pengasuh si atlit yang bersangkutan dan memberitahukannya. Bila setelah perundingan antara mereka dapat disimpulkan adanya suatu kasus doping, maka hasil tersebut segera diumumkan dalam waktu 24 jam setelah sample diterima. Suatu pemeriksaan ulangan dapat diminta oleh atlit/team yang bersangkutan secara tertulis dalam waktu 24 jam setelah hasil pertama di umumkan. Segera botol yang disimpan di lemari es diambil untuk peme- riksaan ulangan dan pemeriksaan ulangan ini sebaiknya dilaku- kan dilaboratorium yang lain. Atau bila dilakukan dilaboratorium itu juga maka pemeriksaan tertebut harus dijalankan oleh teknisi/petugas laboratorium lain pula. Dan pada pemeriksaan ulangan ini maka team manager/pela- tih/dokter ti atlit yang bertangkutan diperkenankan hadir untuk menyaksikannya . Hasilnya bila memang positif, maka si atlit atau teamnya segera didiskwalifikasikan. Hukuman lain dapat pula dilakukan oleh federasi internasional cabang olahraga tertebut. Persoalan yang timbul disini ialah kadang- kadang dalam Olympiade hukuman-hukuman yang dijatuhkan oleh IOC (International Olympic Committee = Komite Olympiade International ) berbeda dengan hukuman-hukuman yang terdapat dalam peraturan federasi internasional cabang tersebut.
Hal inilah yang memusingkan para penyelenggara pertanding- an, dan kiranya hal inilah yang harus segera dirumuskan dengan baik supaya terdapat suatu peraturan yang seragam mengenai sanksi-sanksinya supaya tidak terdapat suatu kontra-diksi
Pengertian Cedera
Cedera olahraga ialah segala macam cedera yang timbul, baik pada waktu berlatih, saat pertandingan maupun sesudah pertandingan.Cedera olah raga dapat terjadi akibat trauma akut atau trauma yang terjadi berulang-ulang dalam jangka waktu lama.
Faktor-faktor yang meningkatkan resiko cidera olah raga :
1. Faktor Atlit.
- Umur, mempengaruhi kekuatan dan lama penyembuhan jaringan yang cidera.
- Karakteristik atlit
- Pengalaman
- Tahap latihan
- Teknik
- Pemanasan
2. Fasilitas Latihan dan Peralatan
- Perlengkapan latihan
- Pelindung / pengaman
Karakteristik dari olah raga
Pembagian Cidera
a. Cidera akibat pengaruh dari luar (faktor ekstrinsik)
Contohnya ; tackling atau tabrakan, pukulan atau benturan, lapangan yang jelek.
b. Cedera akibat pengaruh dari dalam (faktor intrinsik)
Contohnya ; postur tubuh yang kurang baik, gerakan latihan yang salam, kelemahan otot, fisikyang tidak fit Pemakaian yang berlebihan (overuse).
Pencegahan Cidera
- Menentukan kondisi kesehatan secara umum
- Mendeteksi keadaan postur tubuh yang mungkin dapat menyebabkan cedera
- Mendeteksi keadaan-keadaan yang membahayakan bila yang bersangkutan melakukan olah raga.
Proses Penyembuhan
1. Hemostasis
- Terjadinya proses perdarahan
- Bekuan darah terjadi 6 – 8 jam
2. Inflamasi
- Terjadinya proses peradangan
- Terdapat tanda-tanda radang, yaitu ; bengkak, kemerahan, nyeri, panas lokal, terganggunya fungsi.
- Terjadi 2 kali 24 jam setelah cidera, cidera berat sampai 1 minggu.
3. Proliferasi
- Mulai terjadi proses penyembuhan
- Terjadi 7 – 21 hari
4. Remodelling
- Terjadinya proses pemulihan kembali
- Terjadi sampai 18 bulan.
Proses Penanganan pada cidera olah raga
a. Pemeriksaan
Anamnesis (tanya jawab dengan pasien), ditanyakan mula timbulnya cidera Palpasi dan Inspeksi (diraba dan dilihat)
Pemeriksaan gerak dasar.
- Pemeriksaan gerak pasif
- Pemeriksaan gerak aktif
- Pemeriksaan gerak isometrik melawan tahanan
Diagnosis, menentukan daerah mana dan bagian apa yang mengalami cidera.
Perencanaan, menentukan pengobatan yang paling tepat untuk cidera yang dialami.
Pelaksanaan pengobatan
Evaluasi
Secara prinsip seperti pula pada cidera yang lain maka upaya penyembuhan adalah kesempatan jaringan untuk sembuh baik sehingga tidak menimbulkan jaringan yang tidak diinginkan. Oleh karena itu prinsip pengobatan pada kondisi akut mempunyai program yang sangat terkenal yaitu berikan RICE, yaitu ;
R: REST, jaringan yang terkena cidera harus diistirahatkan dalam kurun waktu tertentu agar mendapat kesempatan untuk sembuh
I: ICE, yaitu diberikannya pengobatan dengan es dengan tujuan untuk menahan vasodilatasi dan agar terjadi vasokonstriksi.
C: CROMPRESSION, yaitu pemberian tekanan yang rata dengan tujuan untuk mencegah
pembengkakan yang berlebihan.
E: ELEVATION, yaitu menaikan anggota tubuh yang cidera agar dapat membantu
pengembalian darah ke jantung.
Dan hindari HARM, yaitu
H: HEAT, peberian panas justru akan meningkatkan perdarahan
A: ALCOHOL,akan meningkatkan pembengkakan
R: RUNNING, atau exercise terlalu dini akan memburuk cidera
M: MASSAGE, tidak boleh diberikan pada masa akut karena akan merusak jaringan.
CONTOH-CONTOH CIDERA OLAH RAGA :
1. ROBEKAN OTOT (strain) dan ROBEKAN LIGAMENT (sprain)
Tanda-tanda :
- rasa nyeri yang umum
- bengkak dan memar
Strain diklasifikasikan berdasarkan berat rignannya :
- Derajat I : regangan serabut tendon dan otot, dengan minimal
- Derajat II : regangan serabut tendon, dengan robekan sebagian, bersamaan dengan nyeri
danbengkak.
- Derajat III : robekan serabut otot yang luas dengan nyeri, bengkak dan kemungkinan ada yang putus.
Pada prinsipnya pertolongan pertama :
- RICE
- Balut tekan (pressure bandage)
- Bantu dengan tongkat atau kruk
- Mulai aktivitas dengan hati-hati secara bertahap
Bagaimana mencegahnya :
- jangan lalai berikan latihan stretching, latihan ini meningkatkan kelenturan
- jangan coba melakukan latihan terlalu banyak/cepat.
2. CRAMPS
Tanda :
- nyeri otot yang sangat dan spasme
- keringat yang berlebihan
- tidak bereaksi terhadap massage atau stretching
Pertolongan :
- angkat korban ke daerah yang lebih dingin.
- Kemudian kram dihilangkan dengan massage.
3. PATAH TULANG
Tanda :
- adanya ruda paksa
- nyeri setempat dan makin bertambah bila digerakkan.
- Hilangnya fungsi
- Terdapat perubahan bentuk
- Nyeri tekanan/ketok
- Gerakan-gerakan abnormal.
Pertolongan :
- atasi shock dan perdarahan, dijaga lapangnya jalan nafas.
- Pasangkan bidai (spalk) atau dibebankan ke anggota badan pendrita yang sehat
- Bila adanya dugaan patah tulang, dibaringkan pada alas yagn keras
- Massage/ diurut sama sekali dilarang
- Bawalah ke rumah sakit yang terdekat untuk perawatan lebih lanjut.
4. KESELEO (strain pergelangan kaki)
- ligamen yang putus (partial/total)
- kadang-kadang dislokasi
Tanda :
- sakit pada sendi
- rasa putus
- fungsi menurun
- bengkak
- hematoma
Penyebab :
- trauma /egrakan yang keras pada pergelangan kaki sehingga kaki terpuntir melebihi ROM
Pengobatan :
- RICE
- Boleh pakai bidai, tongkat, jalan dengan menumpu berat badan
- Gips, boleh jalan setelan 21 hari
- Kompres es 3 – 4 kali sehari
- elevasi
Pengertian Gizi
a. Karbohidrat
1. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.
Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.
Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.
2. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot
Jumlah karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.
Besarnya pengosongan glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).
Jenis karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.
3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Waktu makan makanan sumber karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.
Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.
4. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan
Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.
5. Glikogen Atau Karbohidrat Loading
Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)
Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen, Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8)
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”
Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli
Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat loading yang dimodifikasi
Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.
Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak
Nama Makanan
Berat
Roti dan serealia
Nasi
1 gelas (125 g)
Roti
4 iris (90 g)
Mie kering
1,25 gelas (60 g)
Bihun
¾ gelas (60 g)
Ubi jalar
1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong
1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers
6 bh besar (60 g)
Muffin
1,5 sdg
Pancakes
3 bh
Produk susu
Susu skim
12 sdm
Yoghurt – buah (skim)
400 g
Yoghurt – natural (skim)
800 g
Berlanjut ……
Lanjutan …
Sayuran
Jagung
4 tongkol
Kentang
2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam
5 gelas (500 g)
Daun singkong
5 gelas (500 g)
Buah
Pisang
2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga
3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….
Nenas
1 bh sdg (360 g)
Pepaya
4 ptg besar (500 g)
Kismis
4,5 sdm
Minuman, snack dll
Madu
2 sdm
Jam
3 sdm
Jus jeruk
600 ml (2-3 gls)
Softdrink
450 ml
Getuk singkong
100 g
Getuk pisang
125 g
Bika ambon
100 g
Dodol bali
75 g
Koya mirasa
75 g
Yangko
100 g
Contoh Diet Carbohydrate Loading
Menu Makanan
Berat (g)
Makan Pagi:
Nasi
200 g (1 piring)
Mapo tahu
100 g (mgk sdg)
Cah sayur
100 g (1 mgk)
Buah pisang
100 g (1 buah)
Susu
20 g (1 gelas)
Jus buah
300 ml (1 gelas besar)
Pukul 10.00:
Getuk singkong
50 g (2 ptg kcl)
Pancake + madu
1 bh sdg
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Makan Siang:
Nasi
300 g (1 piring penuh)
Sayur asem
100 g (1 mgk)
Empal/ikan mas goreng
50 g (1 ptg sdg)
Oseng oncom cabe hijau
50 g (1 mgk sdg)
Selada buah
200 g (2 mgk sdg)
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Pukul 16.00:
Bika ambon
50 g (1 ptg sdg)
Yangko
50 g (3 bh)
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Makan malam:
Nasi
300 g
Capcay sayuran + ayam
150 g (1 mgk besar)
Selada buah
200 g (2 mgk sdg)
Jus buah
300 ml (1 gls besar)
Pukul 21.00:
Roti isi pisang panggang + madu
50 g (1 tangkep)
Susu
20 g (1 gelas)
Analisa Diet :
Energi
4000 Kalori
Protein
100 g (10%)
Lemak
45 g (10%)
Karbohidrat
800 g (80%)
b. Zat Protein
Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.
APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?
Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.
Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.
Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.
Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.
Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.
Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.
Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.
KEBUTUHAN PROTEIN
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
Macam Atlet
Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan
1,0
Atlet yang rutin berlatih
1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh)
1,5
Atlet yang memerlukan otot
1,5
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.
Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.
MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
SUPLEMEN PROTEIN
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:
Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.
Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.
c. Lemak
Metabolisme Lemak
Lemak atau trigliserida di dalam tubuh diubah menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak yang terbentuk dapat secara langsung digunakan sebagai sumber energi oleh banyak sel, kecuali sel darah merah dan sel susunan saraf pusat hanya dapat menggunakan glukosa. Sedangkan metabolisme asam lemak rantai panjang memerlukan sistem karier untuk pengangkutan ke dalam mitokondria sel.
Lemak yang dapat dioksidasi sebagai sumber energi terdiri atas trigliserida, asam lemak bebas dan trigliserida intra muskular. Asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari jaringan lemak merupakan sumbangan yang besar pada metabolisme lemak saat otot berkontraksi. Sedangkan asam lemak bebas yang terikat dengan albumin di dalam darah hasil metabolisme dari trigliserida intra muskular dan trigliserida plasma selama kontraksi otot tidak diketahui secara jelas.
Kontraksi otot terjadi karena adanya energi hasil beta oksidasi asam lemak bebas dan reaksi biokimiawi dalam jalur Kreb’s yang berasal dari lipolisis jaringan lemak. Otot mendapatkan asam lemak bebas dan menggunakannya dalam bentuk energi biasanya ditentukan oleh konsentrasi lemak dalam darah dan kemampuan otot untuk oksidasi asam lemak. Peningkatan kadar asam lemak bebas dalam darah dan penggunaannya oleh otot dapat mengurangi penggunaan glokogen dan glukosa darah. Kadar asam lemak biasanya memuncak setelah 2-4 jam aktifitas olahraga.
Trigliserida intra muskular dapat juga digunakan oleh otot untuk berkontraksi. Trigliserida intra muskular dipercaya lebih penting pada awal kontraksi otot dan selama olahraga dengan intensitas tinggi, dimana lipolisis jaringan lemak untuk pembentukan energi masih terhambat.
Keseimbangan Lemak Tubuh Saat Olahraga
Awal-awal melakukan olahraga ringan sampai sedang dalam waktu yang panjang, energi yang didapat dari karbohidrat dan lemak sama jumlahnya. Kemudian terjadi peningkatan secara bertahap penggunaan lemak sebagai sumber energi selama olahraga yang berlangsung antara satu jam atau lebih, sedangkan penggunaan karbohidrat berkurang.
Akhir olahraga yang berlangsung lama, lemak terutama asam lemak bebas mensuplai 80% dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan saat mencapai finis, kembali penggunaan karbohidrat bertambah lagi. Besarnya metabolisme lemak pada olahraga yang berlangsung lama kemungkinan disebabkan oleh penurunan gula darah yang diikuti oleh penurunan hormon insulin dan peningkatan hormon glukagon. Hal ini menunjukkan bahwa pada olahraga yang berlangsung lama terjadi penurunan metabolisme glukosa dan glikogen, serta terjadi peningkatan metabolisme asam lemak untuk memproduksi energi.
Awal melakukan aktifitas olahraga, konsentrasi asam lemak dalam darah mengalami penurunan akibat dari peningkatan pemakaian asam lemak oleh otot yang aktif. Aktifitas olahraga selanjutnya, terjadi peningkatan pembebasan asam lemak dari jaringan lemak. Hal ini terjadi melalui rangsangan hormonal oleh susunan saraf simpatis dan akibat penurunan kadar hormon insulin.
Olahraga ringan sampai sedang kebutuhan energinya sebagian besar disediakan oleh asam lemak yang dibebaskan dari tempat cadangan trigliserida. Asam lemak yang telah dibebaskan sebagai asam lemak bebas berikatan dengan albumin plasma, kemudian masuk ke dalam otot dan digunakan untuk produksi energi.
Kebutuhan Lemak Saat Olahraga Endurance
Atlet olahraga endurance, penggunaan energi sebagian besar berasal dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Glikogen dalam otot dan hati yang telah berkurang harus diisi kembali. Zat gizi dalam makanan yang dapat mengisi kembali glikogen berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak dalam tubuh selain dapat diganti kembali oleh lemak, juga dapat diganti oleh karbohidrat dan protein dalam makanan.
Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar berasal dari lemak, namun atlet tidak boleh mengkonsumsi lemak secara berlebihan. Diet tinggi lemak oleh atlet sering mengakibatkan peningakatan trigliserida, kolesterol total dan LDL kolesterol. Risiko kesehatan seperti aterosklerosis, penyakit jantung, penyakit kanker dapat timbul pada seorang atlet akibat konsumsi lemak yang tinggi.
Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan karena alasan-alasan lain. Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi karbohidrat yang adekwat agar supaya penggantian glikogen otot dan hati berlangsung dengan baik. Pengosongan lambung menjadi lambat akibat mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut terasa penuh. Rasa kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan lemak yang berlebihan dapat mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekwat.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg per hari.
Sadarilah bahwa minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet. Pilihlah daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta kupaslah kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice-cream, keripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari.
Menu seorang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi gizi penghasil energi yang seimbang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60 – 70%, lemak 20 – 25%, dan protein sebanyak 10 – 15% dari total energi yang dibutuhkan.
1. Kebutuhan Air
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan, minuman dan baverage.
Saat berolahraga kebutuhan air tentu akan lebih banyak dibanding dalam keadaan istirahat. Oleh karena saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung dari ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit. Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekwat ditujukan untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai rasa haus timbul. Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami kekurangan air (dehidrasi).
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml. Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250 ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidak seimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi. Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak, selain air juga mengandung elektrolit.
2. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung aiar juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Katiaon utama dalam cairan tubuh adalah sodium (Na+) dan potasium (K+), sedangkan anion utama adalah klorida (Cl-).
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel. Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibandiong dengan cairan tubuh lainnya. Sodium dan klorida merupakan elektrolit yang paling banyak ditemukan dalam keringat, namun jumlahnya hanya sepertiga dari yang ditemukan di plasma. Sedangkan potasium dan magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga. Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi sodium dan potasium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml per jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml per jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol sodium dan 4 sampai dengan 5 mmol potasium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen sodium dan potasium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung simgkat (1 jam atau kurang). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseim-bangan sodium dan potasium selama bertanding pada olahraga tingkat sedang.
3. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Endurance
Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan berkontraksi.
Hasil penelitian menunjukkan, lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1 liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam. Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam, selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit.
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemia.
Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium dan potasium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi “cramp” otot. Selain itu intake sodium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
BAB III
PENUTUP
KESIMPULAN :
A. Doping :
1. Dalam penggunaannya, doping dibagi menjadi 2 kategori besar yaitu:Doping yang dipakai pada saat dan sebelum kompetisi dan Doping yang digunakan hanya pada saat kompetisi
2. Doping adalah pemakaian zat-zat dalam bentuk apapun yang asing bagi tubuh, atau zat yang fisiologis dalam jumlah yang tak wajar dengan jalan tak wajar pula oleh seseorang yang sehat dengan tujuan untuk mendapatkan suatu peningkatan kemampuan yang buatan secara tidak jujur. Juga bermacam-macam usaha psikologis untuk meningkatkan kemampuan dalam olahraga harus dianggap sebagai suatu doping.
B. Cedera :
1. Cedera olahraga ialah segala macam cedera yang timbul, baik pada waktu berlatih, saat pertandingan maupun sesudah pertandingan.Cedera olah raga dapat terjadi akibat trauma akut atau trauma yang terjadi berulang-ulang dalam jangka waktu lama.
C. Gizi :
1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.
2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.
3. Olahraga endurance merupakan olahraga yang dilakukan dengan intensitas rendah sampai sedang (submaksimal) dan berlangsung dalam waktu lama. Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang serta dilakukan dalam jangka waktu lama, energi yang dibebaskan kebanyakan berasal dari lemak. Namun, pada awal dan akhir melakukan olahraga endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen.
4. Saat berolahraga suhu tubuh meningkat. Keringat yang keluar saat berolahraga mempunyai tujuan untuk proses pendinginan tubuh. Keringat yang keluar sangat banyak pada olahraga endurance selain mengandung air juga mengandung elektrolit.
5. Pemberian cairan harus dilakukan secara terencana dan terprogram. Cairan yang diberikan juga harus mengandung elektrolit juga mengandung karbohidrat dengan konsentrasi tertentu.
Daftar Pustaka
1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994
2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995
3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993
7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996
8. http://www.kalbe.co.id/files/cdk/files/09MasalahDoping012.pdf/09MasalahDoping012.html
9. http://www.rstelogorejo.com/cedera_bersepeda.html
10. http://www.rhamnosa-buletin.co.cc/doping