Candraokey News Tekanan darah tinggi alias hipertensi bisa mengakibatkan sejumlah permasalahan kesehatan seperti serangan jantung dan stroke.
Dikutip dari laman Heart, Tekanan darah dinyatakan normal apabila tekanan sistolik (angka atas) lebih rendah dari 120 mmHg serta tekanan diastolik (angka bawah) berada di bawah 80 mmHg.
Tekanan darah sistolik merupakan nilai awal dalam pengukuran tekanan darah. Nilai tersebut menunjukkan besarnya tekanan darah yang dialami oleh dinding arteri ketika jantung sedang memompa darah.
Tekanan darah diastolik merupakan nilai kedua dalam pengukuran tekanan darah. Nilai tersebut menunjukkan besarnya tekanan darah pada pembuluh arteri ketika otot jantung sedang rileks dan istirahat sejenak antar kontraksi jantung.
Akan tetapi, penting untuk diingat bahwa hanya dokter atau ahli kesehatan berpengalaman yang bisa menegakkan diagnosa hipertensi.
Oleh karena itu, makanan apakah yang dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi?
Pangan untuk Mengurangi Tekanan Darah Tinggi
Merubah kebiasaan makan ternyata dapat mendukung pengendalian hipertensi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menganjurkan konsumsi 2 cangkir buah atau 3 cangkir sayuran sehari untuk mendukung penurunan tekanan darah tinggi.
Berikut ini adalah list dari beberapa jenis makanan yang dapat mendukung penurunan tekanan darah tinggi:
1. Sayuran hijau
Dikutip dari Medical News Today Sayuran berwarna hijau baik untuk mengurangi hipertensi sebab memiliki kandungan nitrat yang melimpah.
Nitrat dapat digunakan untuk mengontrol tekanan darah.
Studi yang dijalankan tahun 2021 menyatakan bahwa meminum paling tidak satu cangkir sayuran daun hijau sehari-hari bisa membantu merendahkan tensi darah serta mengurangi peluang terkena gangguan jantung dan pembuluh darah.
Berikut adalah beberapa jenis sayuran daun hijau:
- Kubis
- Sawi hijau
- Kangkung
- Bayam
- Lobak.
2. Kacang-kacangan
Banyak studi telah menyimpulkan bahwa memakan aneka macam kacang bisa mendukung pengendalian tekanan darah tinggi.
Penelitian tahun 2019 menunjukkan bahwa memakan kenari dengan rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dewasa.
Pada tahun 2022, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa memakan kacang-kacangan dengan porsi moderat, yakni antara 55-100 gram per harinya, bisa mendukung pengendalian tekanan darah tinggi pada remaja.
3. Makanan berfermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik yang berfungsi sebagai bakteri positif dalam menangani tekanan darah.
Penelitian tahun 2020 yang memeriksa data sebanyak 11.566 orang dewasa berumur 50 tahun atau lebih di Korea menyimpulkan bahwa wanita yang telah melalui masa menopausa dan mengkonsumsi makanan kedelai fermentasi cenderung memiliki tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
Akan tetapi, sepertinya aturan tersebut tidak berlaku bagi laki-laki.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengalami proses fermentasi seperti halnya kimchi, kombucha, cuka sari apel, tempe, dan miso.
4. Semangka
Percobaan crossover yang dikendalikan pada tahun 2023 dan mengamati dampak jus semangka terhadap tekanan darah pada individu dewasa dengan kesehatan baik menyimpulkan bahwa jus semangka dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga dua jam setelah konsumsi.
Ini karena semangka kaya akan asam amino bernama citrulline.
Selanjutnya, tubuh akan merubah citrulline menjadi arginin, zat yang mendukung produksi oksida nitrat di dalam tubuh. Oksigen ini berfungsi untuk mengekspansi pembuluh darah serta meningkatkan kelenturannya pada arteri.
Efek tersebut memperbaiki sirkulasi darah sehingga mampu mengatasi hipertensi atau tekanan darah tinggi.
5. Pisang
Pisang kaya akan kalium yang dapat menolong dalam pengendalian tekanan darah tinggi. Sebuah pisang berukuran sedang menyediakan kurang lebih 422 miligram (mg) kalium.
Berdasarkan American Heart Association, senyawa kalium mampu menurunkan dampak dari natrium serta meredakan tekanan di dinding arteri.
Di luar pisang, makanan lain yang memiliki kadar kalium yang tinggi meliputi aprikot, plum, serta kentang.
6. Buah bit
Mengonsumsi jus bit dalam waktu singkat maupun lama bisa membantu meredukasi tekanan darah. Khasiat ini berasal dari kandungan nitrat pada buah bit.
Penilaian terstruktur yang dilakukan pada tahun 2022 mengindikasikan bahwa nitrat dalam jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada individu dengan hipertensi arteri, namun tidak memiliki dampak signifikan pada tekanan darah diastolik mereka.
Agar memperoleh faedahnya, Anda dapat mengonsumsi 1 gelas jus bit setiap harinya atau mencampurkannya dalam salad.
7. Stroberi
Stroberi dan buah blueberry dapat membantu meredakan hipertensi berkat kandungan antioksidannya yang meliputi antosianin, jenis flavonoid.
Studi yang dilakukan tahun 2019 mengungkapkan hipotesis bahwa antosianin dalam buah berry mampu mereduksi tekanan darah.
Namun, para peneliti mengingatkan bahwa temuan tersebut tidak bisa diterapkan secara umum dan kemungkinan besar dipengaruhi oleh berbagai elemen seperti durasi penelitian, ciri-ciri asli subjek, serta tingkat paparan.
8. Kiwi
Mengonsumsi satu porsi buah kiwi sehari-hari bisa membantu menurunkan tekanan darah sistolik berdasarkan penelitian terkontrol acak pada tahun 2022.
Seseorang yang mengonsumsi dua buah kiwi setiap pagi sebelum sarapan selama tujuh hari berturut-turut akan melihat penurunan tekanan darah sistolik hingga 2,7 mmHg dibandingkan dengan grup tanpa perlakuan.
Kiwi sangat kaya akan vitamin C. Analisis menyeluruh yang diterbitkan tahun 2020 mencatat bahwa penggunaan suplemen vitamin C dapat secara signifikan memperkecil tekanan darah pada individu dengan hipertensi primer.
9. Bawang putih
Bawang putih mempunyai keistimewaan sebagai antibiotik serta antijamurnya.
Menurut penelitian yang dijalankan tahun 2020, bawang putih secara keseluruhan bisa membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, serta fleksibilitas pembuluh nadi.
10. Cokelat hitam
Kakao, komponen utama dari cokelat gelap, memiliki zat antibakteri bernama flavonoid yang dapat mendukung penurunan tekanan darah.
Akan tetapi, menurut AHA, orang tersebut mungkin belum bisa mendapat manfaat yang berarti dari konsumsi flavonoid melalui cokelat hitam saja.
Namun, AHA menyatakan bahwa mengonsumsi secuil cokelat secara berkala bisa jadi merupakan bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.
11. Yogurt
Penelitian tahun 2021 yang menganalisis data dari individu dengan dan tanpa hipertensi menyimpulkan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang memakan jumlah yogurt lebih besar cenderung memiliki tekanan darah sistolik serta kekakuan pembuluh nadi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.
Tetapi, pastikan bahwa yogurt yang Anda konsumsi tidak mengandung pemanis tambahan.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah atau hipertensi.