Kolestrol merupakan komponen yang kerap kali mendapat perhatian pada kebiasaan makan harian seseorang. Walaupun tubuh memerlukan kolestrol untuk berfungsi dengan baik, misalnya dalam pembangunan sel-sel baru serta produksi beberapa jenis hormon, memiliki jumlah kolestrol berlebih di dalam darah bisa menambah resiko terserang penyakit jantung dan pembuluh darah. Karena alasan ini, sangatlah esensial bagi kita mengenalinya agar lebih paham tentang ragam makanan apa saja yang dapat menyebabkan peningkatan tingkat kolestrol buruk (LDL) didalam tubuh.
1. Apa Itu Kolesterol?
Kolestrol merupakan zat lemak yang dihasilkan oleh lever dan juga dapat ditemui pada produk hewan. Di dalam tubuh, kolestrol dibedakan menjadi dua tipe utama:
Kolestrol LDL (Low-Density Lipoprotein) seringkali dikenal sebagai kolesterol "buruk" yang bisa mengendap pada dinding arteri dan memicu pengerasan pembuluh darah.
Kolestrol HDL (High-Density Lipoprotein) sering dijuluki kolestrol "baik" sebab berperan dalam memindahkan kolestrol buruk kembali menuju liver agar dapat dibuang dari tubuh.
Tidak seimbangnya kadar LDL dengan HDL bisa mengakibatkan pembentukan plak dalam pembuluh darah, hal ini dapat memperbesar kemungkinan terjadinya serangan jantung, strok, serta berbagai gangguan kardiovaskular lainnya.
Macam-Macam Pangan Yang Memiliki kadar kolesterol tinggi
Berikut ini adalah sejumlah variasi makanan yang terkenal memiliki konsentrasi kolesterol cukup tinggi serta perlu di konsumsi secara hati-hati:
1. Daging Merah
Daging berwarna merah seperti daging sapi, kambing, dan babi biasanya memiliki tingkat kolesterol yang signifikan. Ini lebih-lebih bila konsumsinya melibatkan area dengan lemak yang banyak. Memakan daging bertinta merah secara ekstensif tanpa henti bisa menambah level LDL di tubuh Anda.
2. Sajian susu berlemak tinggi yang diproses
Keju, mentega, serta krim merupakan sebagian dari hasil susu yang memiliki kadar lemak jenuh dan kolesterol tinggi. Untuk membatasi konsumsi kolesterol, pertimbangkanlah menggunakan produk susu dengan lemak minimal atau bebas lemak sebagai gantinya.
3. Jeroan
Jantung, ginjal, otak, serta organ dalam lainnya kaya akan kolesterol. Walaupun banyak yang menghargai organ dalam ini berkat kandungan gizinya seperti zat besi dan vitamin, pengonsumsiannya harus diatur agar tetap sehat jantungnya.
4. Makanan Cepat Saji
Burger, kentang goreng, serta ayam goreng yang tersedia di gerai fast food umumnya memiliki kadar lemak trans dan kolesterol cukup tinggi. Di samping itu, hidangan tersebut kerap berkalori tinggi namun kurang akan gizi penting.
5. Seafood Tertentu
Walaupun ada berbagai macam makanan laut yang baik untuk kesehatan, misalnya ikan salmon dan tuna, namun beberapa jenis lain seperti udang, cumi-cumi, serta kerang mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Agar tetap menjaga kondisi tubuh agar selalu prima, disarankan untuk membatasi asupannya dengan porsi yang sesuai.
6. Kuning Telur
Telur berwarna kuning memiliki kandungan kolesterol yang lumayan tinggi. Sementara itu, albumin atau putih telur masih tergolong aman dengan jumlah kolesterol yang rendah. Apabila tujuan Anda adalah untuk mempertahankan kadar kolesterol agar stabil, kurangi asupan kuning telur dan lebihkan porsinya dari bagian putih telur.
2. Informasi Tentang Kolestrol pada Makanan
Berdasarkan informasi dari USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat), di bawah ini terdapat tingkat kolesterol pada sejumlah makanan:
Udang (100 gram): 189 mg kolesterol
Kuning telur (1 butir) mengandung: 186 mg kolesterol
Hati Sapi (100 gram): 370 mg kolesterol
Keju Cheddar (100 gram) mengandung 105 mg kolesterol
Daging Sapi (100 gram): 70 mg kolesterol
Harap dicatat bahwa batas kolesterol harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association bagi orang dewasa yang sehat adalah maksimal 300 mg, sementara itu angkanya harus lebih rendah lagi untuk individu dengan tingkat resiko terhadap penyakit jantung.
3. Saran Menjaga Tingkat Kolesterol
Apabila Anda cemas mengenai tingkat kolesterol, berikut adalah sejumlah tindakan mudah yang bisa mendukung:
Pilih Lemak yang Lebih Sehat: Alihkan konsumsi lemak jenuh ke lemak tidak jenuh. Misalnya, gantikan mentega dengan menggunakan minyak zaitun ataupun minyak alpukat.
Mengonsumsi Makanan Kaya Serat: Serat yang bisa larut, terdapat di dalam makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, serta buah-buahan seperti apel dan jeruk, berpotensi mengurangi tingkat LDL.
Berolahraga Rutin: Gerakan badan memperbaiki tingkat HDL (kolesterol positif).
Jauhi Lemak Trans: Perhatikan baik-baik keterangan pada bungkus makanan dan eludahi barang yang memiliki lemak trans.
Pengaturan Berat Badan: Memelihara bobot tubuh yang seimbang bisa mendukung penurunan tingkat kolesterol jahat di dalam tubuh.
Kesimpulan
Kolestrol tidak perlu ditolak total, lho, karena tubuh kita pun memerlukannya untuk berbagai fungsionalitas. Tetapi, mengendalikan konsumsi makanan bernilai kolestrol tinggi amat diperlukan demi menjaga kondisi jantung serta menekan risiko masalah pada sistem kardiovaskular. Lewat pengenalan variasi makanan yang memiliki kadar kolestrol tinggi dan penerapan gaya hidup bugar, Anda bisa meredam level kolestrol dalam tubuh secara efektif.
Mari, kita mulai memperhatikan kebiasaan makan kita dari saat ini! Ingatlah bahwa kesehatan merupakan investasi jangka panjang yang tak terharga nilainya.
#SalamLiterasi