Candraokey News , Jakarta - Di tengah kehidupan yang dipadati kewajiban dan tuntutan gerak yang intensif, penting untuk tetap memelihara keseimbangan tubuh Tidak hanya krusial untuk prestasi olahraga, namun juga sangat diperlukan dalam kehidupan sehari-hari, terlebih lagi bagi orang-orang yang sudah memasuki usia tua.
Banyak penelitian serta pengalaman nyata sudah membuktikan bahwa melakukan olahraga keseimbangan bisa memperkecil kemungkinan terjatuh dan juga meningkatkan mutu kehidupan sehari-hari. Di bawah ini ada beberapa gerakan mudah yang diciptakan guna mendukung perbaikan stabilitas tubuh dengan cara yang maksimal, seperti dikutip dari webmd.com .
1. Tai Chi
Tai Chi, yang kerap dikenal sebagai meditasi bergerak, merupakan salah satu bentuk olahraga yang sangat baik untuk menguatkan keseimbangan, terutama pada kelompok lanjut usia. Olahraga ini mencakup deretan gerakan perlahan dan terkendali yang bukan saja menambah kestabilan fisik, namun juga membawa banyak manfaat bagi kondisi psikis serta mood secara menyeluruh.
Instruktur berpengalaman bisa mengarahkan Anda dalam melakukan gerakan-gerakan tersebut, memastikan bahwa Anda tak sekadar mendapatkan keseimbangan yang lebih baik tapi juga meraih kondisi tubuh yang jauh lebih sehat.
2. Berdiri Hanya di Satu Kaki
Dimulai dengan berdiri lurus di samping kursi atau alat penopang kuat lainnya. Naikan salah satu kakimu sampai mendekati level betis lalu pertahankan dalam jangka waktu 10 detik. Lakukan gerakan tersebut antara 10-15 kali sebelum beralih pada kaki satunya. Dengan bertambahnya waktu latihan, apabila keseimbanganmu sudah membaik, kamu bisa mencoba posisi itu tanpa perlu menyentuh tangan ke permukaan apa pun.
3. Perpindahan Berat Badan
Berdiamlah dengan kedua kaki terbuka lebar sama seperti pinggul, lalu secara perlahan condongkan beban badan Anda ke salah satu kakinya saat menaikkan kaki satunya lagi dari permukaan tanah. Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik sebelum beralih ke sisi yang lain. Gerakan ini bukan saja mampu meningkatkan keseimbangan tubuh, namun juga melatih dan memperkokoh otot-otot penopang struktur fisik Anda.
4. Yoga dan Pilates
Yoga dan Pilates Dua jenis latihan ini sangat bagus untuk mengembangkan otot inti yang dibutuhkan agar memiliki keseimbangan yang optimal. Keduanya mencakup aktivitas yang berfungsi merentangkannya serta memperkuat otot tersebut.
5. Berjalan dari tumit hingga jari kaki
Langkahkan kaki dengan perlahan menurut garis lurus, sentuh tumit pada jari kaki bagian lawannya setiap kali mengambil langkah. Ulangi proses tersebut selama kurang lebih dua puluh langkah dan manfaatkan dinding untuk menjaga keseimbangan apabila dibutuhkan.
6. Angkat Kaki Belakang
Agar meningkatkan otot panggul bagian bawah serta glutes, coba angkat salah satu kaki di belakang saat Anda sedang berdiri lurus. Genggamlah sebuah kursi lalu naikan satu kakimu ke belakang tanpa perlu membungkuk ataupun menjaga agar jempol kaki tetap tertuju ke dalam. Pertahankan posisi tersebut kurang lebih selama 1 detik. Ulangi gerakan ini antara 10 hingga 15 kali pada satu kaki sebelum berganti ke kaki satunya lagi.
7. Latihan Lutut
Genggam sisi belakang kursi menggunakan satu tangan sementara kaki satunya sedikit dibungkukkan, angkat kaki lain secara lurus ke arah belakang, setelah itu tarik tumit tersebut mendekati bokong. Pertahankan posisi ini selama 1 detik sebelum pelan-pelan mengembalikan kaki tersebut ke lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali lalu pindahkan pada kaki yang berlawanan.
8. Berdiri di Atas Ujung Kaki
Latihan ini, yang sering disebut sebagai latihan betis, bisa membantu menguatkan otot betis serta pergelangan kaki demi meningkatkan stabilitas tubuh. Gunakan kursi atau tembok di dekatnya untuk tetap seimbang saat melakukan gerakan tersebut. Berdirikan kedua kakimu sedikit lebih lebar dari lebar bahunya. Lalu naikkalah badanmu hingga hanya menyentuh lantai melalui ibu jari kaki dan pertahankan posisi itu selama 1 detik sebelum turun secara bertahap. Lakukan ulangiannya antara 10 sampai 15 kali. Ambillah istirahat singkat, baru kemudian kerjakanlah satu seri tambahan.
9. Squat
Agar otot kaki dan panggul menjadi lebih kuat, coba latihan squats. Letakkan kedua kaki agak melebihi lebar bahu dengan ujung kaki menghadap ke depan. Lengkukkan lutut hingga seperti hendak duduk sambil mendorong pantat ke belakang. Pastikan beban tubuh terfokus pada tumit dan tangan bisa diposisikan lurus di depan atau menopang paha. Setelah itu naik lagi dan ulangi gerakan ini 10 kali.
10. Langkah Samping
Bergerak lateral dengan melakukan langkah-langkah pendek yang menggeser posisi kaki menjadi melebar lalu menyatu lagi. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian dari satu sisi ke sisi lainnya dalam suatu ruang agar kedua belahan badan mendapat stimulan. Latihan ringan ini bertujuan membentuk massa otot pada area pangkal paha serta bokong.
11. Ekstensi Punggung
Berbaringlah pada bagian perut Anda dengan posisi dahi menyentuh lantai dan lengannya berada di samping tubuh, telapak tangannya menghadap ke atas. Fokuskan pandangan ke arah bawah (jika melihat ke atas dapat membuat otot leher menjadi tegang). Angkat secara pelan kepala serta lengannya sekitar 1 sampai 2 inci dari permukaan lantai, pertahankan dalam hitungan beberapa detik, kemudian biarkan kembali turun dengan perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak satu seri yang terdiri dari sepuluh kali pengulangan guna memperkokoh area punggung dan tulang belakang.
Memeriksa Keseimbangan Anda
Agar bisa memperoleh pemahaman yang lebih jelas tentang betapa stabilnya posisi berdiri Anda, cobalah untuk mengangkat salah satu kaki dan amati sejauh mana kemampuan Anda dalam menjaga keseimbangan pada posisi tersebut. Sedangkan untuk mencari tahu tingkat stabilitas tubuh ketika sedang bermobilitas, silakan jalani perjalanan dengan cara seperti berjalan di atas tali tambang selama setidaknya 10 langkah serta evaluasi hasilnya. Melakukan latihan keseimbangan secara rutin akan membantu peningkatan nilai pada dua aspek pengujian tersebut dari periode ke periode.